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自己不胖却肚子有肉肉 9个动作在家练马甲线

时间:2019-9-3 16:00 0 28402 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

? ?? ?在当下,我们大多数朋友都会对自己的身材要求比较高,不但要瘦还要瘦得均匀有曲线,然后再这个基础上再有着清晰的马甲线就更好了。但是,很多时候总是事与愿违,总是有很多朋友会发现,即使是自己并不胖但肚子却不小,这是什么原因导致的呢?

? ?? ?第一,相对于身体其他部位,腹部是比较容易堆积脂肪的一个部位,当我们无法保证日常的热量摄入≤热量消耗之时,脂肪就会开始堆积,并且会比较容易堆积在腹部,而在开始阶段,身体其他部位变化还不明显之时,腹部的肉肉就已经出来了。

? ?? ?第二,不管自己有没有运动习惯,也要从实际出发来评估下自己的生活习惯,是否存在久坐不动的现象,当我们长时间久坐时,我们的血液流通就会变得缓慢,不但会对肩部,颈部,腰背部形成不良的影响,还会导致肠胃蠕动缓慢,久而久之就会形成便秘的现象的发生,而便秘同样是使得腰腹部变胖的原因之一。

? ?? ?第三:心态问题,因为我们总是会希望自己的腰围更细一些、腹部更加平坦一些,所以,即使是在自己的体脂率够低的情况下,也会对腰腹部的一点点赘肉都会难以接受,总是认为自己肚子很大而想要把这一点点赘肉给解决掉。

? ?? ?所以,当我们对待自己腰腹部的时候,要有一个理性的心态,一方面,对于女性来讲,由于生理原因小腹会有些肉肉是正常也是必要的,所以不要对自己太过于苛刻。而对于男性来讲,下腹同样是一个比较难练的部位,所以想要拥有人鱼线就要付出更多的努力。

? ?? ?除了心理方面的影响之外,我们就要在生活习惯上下功夫,一来,我们要从饮食入手,有效并合理地去控制热量的摄入,方法上我们可以从调整饮食结构入手,减少高热量食物的摄入,然后在每一餐吃到7.8分饱即可。二来,我们要有意识地去运动,也就是主动运动,这包括两方面,一方面是有意识地增加日常活动量,比如定期地站起来走动,能走路就不要坐车等。另一方面是需要养成规律运动的习惯,而规律运动可以根据自己的目的进行适当的调整,比如,如果要减脂那么就重点做有氧运动或者是HIIT,如果要塑形就重点去做针对性的塑形训练。但是不管哪一种运动都需要我们的坚持。

? ?? ?那么,接下来,针对于人不胖但肚子却不小的人群来分享一组腹部训练动作,我们可以通过这样的训练方式来紧致腰腹部,改善腰腹两侧松弛,解决小腹不平坦,甚至是练出马甲线。当然,如果是体脂率高的情况下,还需要在腹部训练的基础上去做规律的有氧运动才可以。

动作一:抬腿卷腹(20次)


? ?? ?仰卧,双腿并拢抬起至大腿与地面垂直,上半身贴地,双臂向上举过头顶
? ?? ?腹部发力向上起身,双臂随着动作向前摆动去碰触双脚
? ?? ?顶点稍停后还原,注意保持下背部始终贴紧地面

动作二:仰卧左右摸脚(20次)


? ?? ?仰卧,双腿微微分开,双脚踩地,肩部与头部离地,下背部贴紧地面
? ?? ?双手置于身体侧两侧,保持颈部固定,向一侧屈体使得手尽量去碰触至同侧脚
? ?? ?顶点稍停后还原,然后再向另一侧屈体

动作三:仰卧屈膝两头起(20次)


? ?? ?仰卧,双腿并拢伸直,背部贴地,双臂位于身体两侧
? ?? ?腹部发力向上起身,同时双腿保持并拢状态向前屈膝抬起,双臂随着身体动作向前伸
? ?? ?顶点稍停后慢慢还原

动作四:臀桥(20次)


? ?? ?仰卧,双腿屈膝,双脚踩地,肩膀与头部支撑身体,臀部悬空
? ?? ?双臂位于身体两侧,向上顶起臀部至大腿与身体呈一条直线
? ?? ?顶点稍停后下压臀部还原,还原时臀部不要落实于地面

动作五:坐姿屈膝收腹(20次)


? ?? ?坐姿,上半身向后倾斜,双腿并拢双腿离地,双臂前平举,只有臀部支撑身体
? ?? ?保持身体平衡,双腿向前屈膝,同时上半身前移,使腹部得到充分挤压
? ?? ?顶点稍停后反方向还原

动作六:俄罗斯转体(20次)


? ?? ?坐姿,双腿屈膝并拢,双脚离地使小腿与地面平行
? ?? ?上半身微微后倾,双手于胸前握拳
? ?? ?保持身体稳定,转动作双肩向一侧转体,至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作七:侧支撑抬臀(双侧各20次)


? ?? ?侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部正下方,上侧头置于头部,双腿并拢伸直
? ?? ?腹部收紧,使身体呈一条直线,臀部下压至几乎接触地面
? ?? ?稍停后再向上抬起,使臀部在摆动过程中始终与身体处于同一平面

动作八:侧卧卷腹(双侧各20次)


? ?? ?侧卧,双腿屈膝并拢,下侧腿着地,上半身向上转体,目视上方,双手置于耳旁
? ?? ?保持下半身稳定,腹部发力向上起身,至动作顶点稍停后还原
? ?? ?起身过程中双臂只是跟随身体向上移动,不要参与发力

动作九:侧卧抬腿(双侧各20次)


? ?? ?侧卧,下侧手臂屈肘支撑头部,上侧手撑地以保持身体稳定
? ?? ?双腿伸直并拢,双脚离地,保持上半身稳定,使双腿同时向上抬起
? ?? ?至动作顶点稍停后下放双腿还原
? ?? ?一侧完成预期次数后再进行另一侧

? ?? ?动作间休息时间不要超过30秒,不累可以不休息,但是要在保持下一个动作可以保质保量完成才可以。每次进行2-3组,总体时间在15分钟左右。在熟悉动作之后可以尝试把动作速度放慢来做,这样会获得不一样的感受与效果。

来源:十月知行
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